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기초대사량이 낮아지면 다이어트는 끝이라고들 말합니다.
정말 그렇습니다. 기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 소모되는 ‘생존 에너지’이기 때문이죠.
그런데 요즘 많은 분들이 저탄수화물 다이어트나 간헐적 단식을 하면서
“이러다 기초대사량 떨어지는 거 아닌가요?”
“근손실 오는 거 아닌가요?”
라는 고민을 자주 털어놓습니다.
실제로 유튜브나 커뮤니티를 보면
‘저탄수=기초대사량 저하’, ‘간헐적 단식=근손실 유발’
이라는 오해가 퍼져 있는 걸 볼 수 있습니다.
하지만 진실은 다릅니다.
오히려 저탄수화물 다이어트와 간헐적 단식은
기초대사량을 유지하거나 오히려 높이는 데에 도움이 되는 전략일 수 있습니다.
물론 무조건 따라하면 안 됩니다.
기초대사량이 어떻게 유지되고, 무엇이 방해하며,
그 안에서 저탄수·단식 전략이 어떻게 작용하는지를
정확하게 이해해야 효과를 볼 수 있기 때문이죠.
이 글에서는
‘기초대사량이 무엇인지’,
‘근손실 없이 다이어트하려면 어떻게 해야 하는지’,
그리고 많은 분들이 오해하는 ‘저탄수화물과 간헐적 단식의 진실’까지
하나하나 쉽게 설명드리겠습니다.
자, 그럼 시작해볼까요?
기초대사량이 중요한 이유
기초대사량은 말 그대로 몸이 가만히 있어도 소비하는 에너지입니다.
심장이 뛰고, 뇌가 활동하고, 음식을 소화하고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 에너지죠.
쉽게 말해, 살기 위해 필요한 최소 에너지입니다.
기초대사량은 전체 소비 칼로리의 70~80%를 차지합니다.
운동을 아무리 열심히 해도 하루에 2시간 이상 못 하죠?
하지만 우리는 24시간, 숨만 쉬어도 기초대사량을 쓰고 있습니다.
그래서 기초대사량이 낮으면 똑같이 먹어도 살이 찝니다.
반대로 기초대사량이 높으면 조금 더 먹어도 살이 잘 안 찌는 체질이 됩니다.
다이어트에서 가장 먼저 챙겨야 할 것이 바로 이 ‘기초대사량’입니다.
기초대사량을 낮추는 잘못된 다이어트 방식
많은 분들이 다이어트를 시작할 때 제일 먼저 음식량부터 줄입니다.
‘1000kcal 미만’으로 식단을 구성하는 저칼로리 다이어트, 아직도 흔하죠.
그런데 문제가 있습니다.
▶ 칼로리를 줄이면, 몸이 기초대사량도 함께 줄여버립니다.
▶ 즉, ‘적게 먹으면 적게 쓰는 몸’으로 변해버리는 거죠.
▶ 그러다 보니 처음엔 살이 빠지지만, 곧 정체기가 오고, 결국엔 요요가 옵니다.
그리고 기초대사량이 떨어진 상태에서 일반식을 다시 먹으면
이전보다 더 쉽게 살이 찝니다.
왜냐하면 몸이 이미 '에너지 절약형 모드'에 들어가 있기 때문이죠.
이런 식의 다이어트는 기초대사량과 근육량을 갉아먹는 방식입니다.
그래서 반드시 피해야 합니다.
저탄수화물 다이어트는 기초대사량을 낮추지 않는다
“탄수화물을 줄이면 기초대사량도 떨어진다?”
그건 절반만 맞는 말입니다.
탄수화물을 줄이면서 섭취 칼로리까지 지나치게 줄이면 당연히 대사량은 떨어질 수 있습니다.
하지만 탄수화물만 줄이고 단백질·지방 섭취를 충분히 유지한다면, 오히려 대사 효율이 올라갑니다.
왜 그럴까요?
▶ 탄수화물이 줄어들면 인슐린 수치가 안정됩니다.
▶ 인슐린이 낮으면 체지방 분해가 활성화됩니다.
▶ 체지방이 ‘에너지원’으로 잘 쓰이면, 몸은 에너지를 넉넉하게 공급받는 상태가 됩니다.
즉, 굳이 기초대사량을 낮춰 에너지를 아낄 필요가 없어지는 거죠.
이걸 ‘지방 대사 체질’로의 전환이라고 합니다.
이런 체질이 되면 같은 양을 먹어도 살이 안 찌고,
적당히만 조절해도 살이 쉽게 빠집니다.
간헐적 단식은 기초대사량과 근손실에 악영향일까?
간헐적 단식은 하루 16시간 공복, 8시간 식사하는 방식이 대표적이죠.
이 방법에 대해 이런 걱정이 많습니다.
- “공복 시간이 길면 대사량이 떨어지지 않을까?”
- “단식하다 근손실 오면 어쩌죠?”
하지만 결론은 이렇습니다.
적절한 공복 시간은 오히려 지방 대사를 촉진합니다.
즉, 에너지 공급이 원활하므로 기초대사량이 떨어질 이유가 없습니다.
또한, 단식 기간 동안 단백질을 충분히 섭취하고,
체지방을 주 에너지원으로 잘 전환한다면
근육량이 줄어들 가능성도 낮습니다.
인바디 수치, 너무 믿지 마세요
다이어트 중 인바디에서 근육량이 줄었다는 결과가 나오면
많은 분들이 “근손실 왔나?” 하며 걱정합니다.
하지만 이건 수분 감소 때문일 확률이 높습니다.
▶ 저탄수 식단을 하면 글리코겐이 줄고,
▶ 글리코겐이 줄면 수분도 같이 빠지기 때문입니다.
즉, 근육 자체가 줄었다기보다, 근육 속 수분이 일시적으로 줄었을 뿐입니다.
이건 식단이 끝나고 일반식을 하면 다시 회복됩니다.
인바디 숫자에 일희일비하지 마세요.
그보다 중요한 건 몸이 체지방을 잘 태우고 있는지입니다.
마무리 요약
- 기초대사량은 다이어트의 핵심이다.
- 저칼로리 식단은 대사량을 떨어뜨리니 피해야 한다.
- 저탄수화물 식단과 간헐적 단식은 기초대사량을 유지 또는 향상시킬 수 있다.
- 인슐린을 낮추고 지방 대사를 활성화시키는 환경을 만드는 것이 핵심이다.
- 체지방이 잘 타면, 몸은 에너지 절약 모드로 들어가지 않는다.
